Сенсація

Від чорної смородини до помідорів: 20 продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С

Небагато вітамінів є настільки корисними як вітамін С, також відомий як “аскорбінова кислота”. Він підтримує здоров’я всього організму, починаючи від шкіри й закінчуючи імунною системою. Якої денної дози аскорбінки потребує наш організм? В яких продуктах його шукати? Чи варто додатково приймати вітамінні добавки? Відповіді знайдете у цій статті.

Джерело: 24 канал

Вітамін С – водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я сполучних тканин організму, зміцнює серцевий м’яз, сприяє регенерації тканин і посилює всмоктування інших поживних речовин. Найбільша кількість вітаміну С міститься в овочах та фруктах.

Оскільки наш організм не здатний зберігати аскорбінову кислоту “про запас” або продукувати її самостійно, надзвичайно важливо включити у свій раціон велику кількість продуктів, які містять цю незамінну для нашого організму речовину.

Тож скільки необхідно споживати вітаміну С, щоб залишатися здоровими?

Потреба організму в аскорбіновій кислоті залежить від ряду факторів, зокрема віку та статті. Для вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також активних і пасивних курців добова норма вітаміну С відрізнятиметься.

Для 97% – 98% здорових людей денна доза аскорбінової кислоти є однаковою:

Для немовлят:

  • віком 0 – 6 місяців – 40 міліграмів на день;
  • 7 – 12 місяців – 50 міліграмів на день.

Для дітей:

  • віком 1 – 3 роки – 15 міліграмів на день;
  • 4 – 8 років – 25 міліграмів на день;
  • 9 – 13 років – 45 міліграмів на день.

Для підлітків:

  • дівчат віком 14 – 18 років – 65 міліграмів на день;
  • вагітних дівчат-підлітків – 80 міліграмів на день;
  • дівчат-підлітків, які годують грудьми – 115 міліграмів на день;
  • хлопців віком 14 – 18 років – 75 міліграмів на день.

Для дорослих:

  • чоловіків віком 19+ – 90 міліграмів на день;
  • жінок віком 19+ – 75 міліграмів на день;
  • вагітних жінок – 85 міліграмів на день;
  • жінок, які годують грудьми – 120 міліграмів на день.

Курцям, а також особам, які є пасивними курцями, денну норму вітаміну С слід збільшити до 35 міліграмів на день.

Продукти-лідери за вмістом вітаміну С

Попри те, що сьогодні на фармацевтичному ринку присутня величезна кількість вітамінних добавок, найкращим способом забезпечити потребу організму у вітаміні С є щоденне вживання в їжу великої кількості овочів та фруктів.

Де міститься найбільша кількість аскорбінової кислоти, а також ряд інших корисних речовин?

Продукт

Кількість продукту

Кількість вітаміну С у продукті

% від добової норми вітаміну С

1.

Чорна смородина

Одна чашка*

203 міліграми

338%

2.

Болгарський перець (червоний)

1 чашка

190 міліграм

317%

3.

Ківі

1 чашка

164 міліграми

273%

4.

Гуава

1 плід

126 міліграм

209%

5.

Болгарський перець (зелений)

1 чашка

120 міліграми

200%

6.

Апельсин

1 великий плід

98 міліграм

163%

7.

Полуниці

1 чашка

89 міліграми

149%

8.

Папайя

1 чашка

87 міліграм

144%

9.

Броколі (сире)

1 чашка

81 міліграм

135%

10.

Капуста Кале (листова капуста)

1 чашка

80 міліграм

134%

11.

Петрушка

1 чашка

80 міліграм

133%

12.

Ананас

1 чашка

79 міліграм

131%

13.

Брюссельська капуста (варена)

Пів чашки

48 міліграм

81%

14.

Цвітна капуста (сира)

1 чашка

46 міліграм

77%

15.

Манго

1 чашка

46 міліграм

76%

16.

Лимон

1 плід

45 міліграм

74%

17.

Грейпфрут

Половина плоду

38 міліграм

64%

18.

Медова диня

1 чашка

32 міліграми

53%

19.

Горох (сирий)

1 чашка

23 міліграми

38%

20.

Помідор (сирий)

1 чашка

23 міліграми

38%

Зверніть увагу! На кількість вітаміну С в овочах і фруктах може суттєво впливати спосіб їх приготування. Найбільше аскорбінової кислоти – у сирих плодах. Втрати вітаміну при термічній обробці можна звести до мінімуму, якщо овочі-фрукти готувати на пару або у мікрохвильовій печі.

Корисні властивості вітаміну С

Покращує стан шкіри (внаслідок стимуляції утворення колагену)

Вітамін С допомагає залишатися шкірі блискучою, здоровою і… молодою. За даними дослідження, яке проводилося за участю понад 4 000 жінок, споживання їжі, збагаченої вітаміном С уповільнює темпи появи зморшок і зменшує сухість шкіри. Використання сироватки, до складу якої входить аскорбінова кислота може знизити ймовірність виникнення гіперемії (почервоніння) шкіри внаслідок впливу ультрафіолетового випромінювання (UVB), а також зменшити ризик виникнення сонячних опіків на 60%.

Ще однією причиною чому продукти з високим вмістом вітаміну С є важливими для здоров’я шкіри – це участь цього вітаміну у процесі утворення колагену (основного білка, який входить до складу шкіри, сухожиль, зв’язок і кровоносних судин). Колаген допомагає загоюватися ранам та формуватися рубцевій тканині. Крім того, за даними дослідження, проведеного у Кільському університеті ім. К. Альбрехта (Німеччина), колаген покращує еластичність шкіри та зволожує її, однак відбувається це лише за наявності в організмі достатньої кількості вітаміну С.

Покращує засвоєння заліза

Залізо – це мінерал, який бере участь у багатьох ключових процесах, що відбуваються в організмі. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, що міститься в еритроцитах (червоних кров’яних тільцях) і відповідає за доставку кисню у клітини всього тіла. Брак цього мінералу може призвести до залізодефіцитної анемії – стану, симптомами якого є слабкість, задишка і головокружіння. Споживання вітаміну С разом із залізом значно підвищує засвоєння останнього організмом і запобігає його дефіциту. Одне з досліджень показало, що прийом 100 міліграмів вітаміну С (з харчовими продуктами) підвищує засвоюваність заліза аж на 67%.

Знижує ризик виникнення подагри

Подагра – це болюча форма артриту, який проявляється сильним почервонінням, набряками і чутливістю суглобів (особливо великих пальців ніг). Збагачення раціону продуктами з високим вмістом вітаміну С – один із найпростіших і доволі ефективних способів профілактики цього захворювання.

Бореться з вільними радикалами

Вітамін С є одним із головних антиоксидантів, який захищає клітини організму від ушкоджень, спричинених шкідливими молекулами (вільними радикалами), а також токсичними хімічними речовинами, які містяться, наприклад, у сигаретному димі.

Вільні радикали можуть накопичуватися в організмі і через деякий час викликати різні захворювання, такі як рак, серцево-судинні патології, діабет чи артрит. Сприяють цьому певні негативні фактори: незбалансоване харчування, нездоровий спосіб життя і довготривалий вплив на організм забруднювачів та токсинів з навколишнього середовища.

Зміцнює імунітет

Імунопідсилюючі властивості вітаміну С задокументовані не одним масштабним дослідженням. Тож можна впевнено сказати, що однією з головних ознак браку аскорбінової кислоти в організмі є ослаблена імунна система.

Дослідження швейцарських вчених виявило, що прийом достатньої кількості вітаміну С допомагає полегшити симптоми та скоротити тривалість респіраторних інфекцій, у тому числі ГРВІ, бронхіту і синуситу, а також полегшити перебіг пневмонії, малярії і кишкових інфекцій.

Допомагає у процесі лікування раку

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися зі злоякісними процесами в організмі. За даними метааналізу 76 наукових досліджень, внутрішньовенне введення аскорбінової кислоти сприяє зменшенню пухлини у розмірах і, завдяки полегшенню побічних ефектів проведеної хіміотерапії (нудоти, депресивних станів і втомлюваності), покращує якість життя пацієнта.

Підтримує здоров’я серця

Здоровий спосіб життя (передусім здорове харчування) є одним із найефективніших методів профілактики серцево-судинних захворювань. Зокрема дієта з багатим вмістом вітаміну С допомагає зменшити вплив негативних факторів, які викликають ці захворювання. Фінські науковці дійшли висновку, що щоденний прийом щонайменше 700 мг вітаміну С знижує ризик розвитку захворювань серця на чверть у порівнянні з людьми, які не приймають цього вітаміну додатково.

За даними іншого дослідження, прийом лише 500 мігірамів вітаміну С щодня значно знижує рівень тригліцеридів та “поганого” холестерину у крові – двох “найкращих друзів” серцево-судинних захворювань.

Найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:

  • поява синців (навіть при мінімальних ушкодженнях);
  • набряк, запалення ясен (гінгівіт), підвищена їх кровоточивість;
  • втрата зубів;
  • повільне загоювання ран;
  • сухе посічене волосся;
  • сухі червоні плями на шкірі;
  • шорстка, суха шкіра, яка лущиться;
  • часті носові кровотечі;
  • ослаблена імунна система, що проявляється зокрема частими застудами;
  • розлади травлення, такі як синдром “дірявого кишечника” (коли проникність стінок кишечника підвищується і у кров потрапляють бактерії та частинки їжі);
  • збільшення ваги (через уповільнений обмін речовин);
  • набряклі та болючі суглоби.

Тривала нестача вітаміну С може з часом призводити до розвитку серйозних захворювань:

  • артеріальної гіпертензії;
  • захворювань жовчного міхура;
  • інсульту;
  • деяких видів раку;
  • атеросклерозу.

Що буде, якщо передозувати цим вітаміном

Вітамін С не може накопичуватися в організмі – надлишкова його кількість виводиться з організму, тому передозування аскорбіновою кислотою не становить серйозної загрози. Однак якщо прийняти понад 2 грами вітаміну С на день, можуть виникнути розлади травлення, у тому числі діарея.

Якщо передозувати вітамінними препаратами з вмістом аскорбінової кислоти, підвищиться ризик появи каменів у нирках (це застереження стосується передусім чоловіків). Тож якщо ви вже лікувалися від сечокам’яної хвороби, перед тим, як почати приймати харчові добавки з вітаміном С, проконсультуйтеся з лікарем.

Утім, у будь-якому разі намагайтеся отримати аскорбінову кислоту з харчів, оскільки біологічні добавки з вмістом вітаміну С можуть вступати у реакцію з деякими лікарськими засобами, зокрема естрогеном, інгібітори протеази, окремими антикоагулянтами, ніацином та алюмінієвмісними ліками, такими як зв’язувачі фосфатів. Тож якщо приймаєте будь-який із цих препаратів, перед тим як почати приймати вітамінну добавку, обов’язково порадьтеся з фахівцем.

Джерело

Loading...

Поштова адреса: вул. Дмитрівська, 30, м. Київ, 01154
Телефон: +380 (96) 915-55-60