Сенсація

Как сохранить мышечную массу во время диеты

Физическая активность – любая – важна для общего здоровья, но вид физической активности очень влияет на то, как ты будешь худеть. И те, кто злоупотребляют кардио, могут получить обратный эффект, отметила диетолог Наталья Кошкина.

У них все в порядке с питанием, они знают о Первом ките похудения (дефиците калорий), но теряют не только просто жир…Они теряют и мышцы.

Зачем нужны мышцы:

1. Благодаря мышцам тело становится упругим, подтянутым, сексуальным.

Примечание для женщин: ты не превратишься в перекачанного монстра. Это очередной миф.

2. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому ты сможешь больше есть и продолжать худеть.

3. Рост мышечной массы и силы имеют прочие приятные бонусы:

больше энергии в течение дня
уйдет хруст и скрипы в суставах
улучшатся гибкость и осанка
улучшатся координация и баланс
вырастет уверенность в себе
снизится вероятность возникновения возрастных проблем со здоровьем, таких как снижение плотности костей, фибромиалгия, боли в спине и тазобедренных суставах
ты сможешь ходить в походы и с легкостью подниматься по лестнице
а также достать с антресолей тяжёлую коробку со старыми фото, чтобы показать их внукам
и еще носить детей на руках
и меньше уставать

Как сохранить мышечную массу во время диеты:

Теперь ты знаешь, зачем прилагать усилия для сохранения мышечной массы, пока ты на дефиците калорий.

Но как это сделать? Для этого нужны 3 вещи.

1. Соблюдай умеренный дефицит калорий

Слишком сильный дефицит калорий может негативно сказаться на твоем постоянстве и самочувствии. Но еще он может привести к потере мышечной массы! Поэтому оптимальный дефицит – когда ты теряешь не быстрее ~0.5-1% массы тела в неделю. Это – золотая середина, чтобы худеть, не теряя мышцы.

2. Достаточно белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом. Когда мы тренируемся в зале, образуются микротрещины в мышцах. Чтобы восстанавливаться и расти, им нужен белок – поэтому крайне важно получать его в достатке.

Не менее 1,5, а лучше – 2 г на 1 кг массы тела. Это – то количество, которое позволит мышцам расти, а тебе – не быть голодной.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — лучший способ сохранить/нарастить мышечную массу, когда ты сидишь на диете.

Сколько тебе лет, сколько ты весишь, есть ли у тебя опыт – вообще не имеет значения. Силовые тренировки помогут тебе стать стройнее, сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше.

И если у тебя нет медицинских противопоказаний, лучше начать это делать. У них слишком много преимуществ, чтобы отказывать себе в этом.

Не очень забавный факт: ты думаешь, что тебе слишком много лет, чтобы начинать поднимать тяжести?

Начиная с 30 лет, ты теряешь 1-2% мышц каждый год. От этого происходит замедление метаболизма, а риск получить травму увеличивается.

Силовые тренировки помогают замедлить/предотвратить потерю мышечной массы, поддерживают метаболизм и прочность костей. Если ты все еще думаешь, что «слишком стара», подумай еще раз!

Почему силовые работают:

Когда мы поднимаем тяжести, мышцы разрушаются. В ответ на это тело восстанавливает их, увеличивая в размере и силе, адаптируя к будущим нагрузкам.

Силовые тренировки (с умом) + постоянство = рост мышц и силы

Если фокусировать внимание на нужных вещах, то можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Источник: Новости Ю

Loading...
Загрузка...